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在时间=金钱的今天，“工作忙、没时间”成了阻碍现代人参与运动、健身的一大主要原因！

也正因如此，省时高效的HIIT（高强度间歇性训练）在这几年中，热度越来越高，尤其受减脂人群的青睐。将1组高强度有氧、和短暂休息相结合；如此循环几轮，便可在较短时间内，达成人们减脂瘦身，亦或是强化体能、促进心血管健康等方面的需求。

相关研究更发现：13分钟的HIIT，与40分钟“传统中低强度有氧”的效果相同！

问题是实际训练中，不少人对HIIT的训练原理、实行方式一知半解，盲目跟风，最终结果可想而知…

首先，要想真正发挥HIIT的减脂效果，保障“强度足够高”是基础与关键。不做到这一点、其他几乎都是白搭！

判断强度是否到位，最理想的方法就是“查看心率”。确保训练时，至少维持在自身最大心率（220-年龄）的85%。以一名25岁成年人为例，目标心率至少为165次/分钟【(220-25)×0.85】。

如果没有专业运动设备，去测量记录心率的话，另1个方式则是在训练组中、或完成后，尝试说1句话。正常情况下，几乎每吐1个词都格外艰难，有明显的停顿喘息。如果可以连贯吐出好几个词，往往代表强度不够！

归根结底，在间歇训练组中，一定要抱着“全力以赴”的态度，尽可能将自己推至体能极限。仅仅是“有点累、出了点儿汗”往往是不够的；这也就为什么不少人认为自己在做HIIT减脂，但实际效果却不理想的原因。

此外组间休息时，在保障体能恢复的基础上，尽量维持一定活跃程度（比如来回走动一下），不要完全静止下来。既有利于消耗更多卡路里，也能维持相对较高的平均心率，从而将HIIT的减脂效果最大化。

在保障间歇训练组“强度到位”的基础上，训练/休息的比率通常是非常灵活的。大家可自由选择，并不会对最终减脂效果产生明显影响。

当然，如果想最大程度地利用HIIT“省时”的优势，2:1训练休息比率是最为理想的（比如冲刺跑30秒、休息快走15秒）。而进一步缩短休息时间、或拉长间歇训练组，很可能导致恢复不够、训练质量低下，反而对减脂产生负面影响。

最后，个人不同的体能基础，也是决定这一比率的重要因素。体能较为薄弱的新手可能首先需从1:2开始（冲刺跑30秒、休息快走60秒），逐渐过渡到1:1(（冲刺跑30秒、休息快走30秒），最终到2:1。前2种比率唯一的缺点就是，完成相等的训练量，花费的时间会更长。

接下来在选择具体的HIIT训练项目时，主要参考下面3大因素：自身体能基础、可利用的器械场地，以及是否能维持高心率、保障强度。

如果在健身房的话，单车、划船机、跑步机等有氧器械都是不错的选择。当然相较于前两者，冲刺跑对关节的冲击力会更大，潜在伤病风险更高，需根据自身身体情况权衡决定。

间歇组间休息时，则可放慢整体节奏、继续在器械上运动，调整恢复。

如果在家、或不喜欢使用有氧器械的话，像波比跳、深蹲跳、交替弓步跳、原地快跑、登山者式等徒手动作，以及跳绳都是不错的选择。

在组间休息时，不妨尝试慢速的原地跑，或节奏缓慢的开合跳。

最后，切忌选择负重深蹲、俯卧撑等力量训练动作，它们通常无法安全、高效地达到HIIT减脂所需的心率。

最后对于想要通过HIIT，达成显著减脂效果的小伙伴来说，在1:1的训练休息比率下，建议总时长不少于20分钟，每周规律进行1-3次为宜。

那么下面是2套10分钟HIIT训练计划范例，可重复2轮进行：

家庭版：波比跳1分钟/恢复1分钟；登山者式1分钟/恢复1分钟；深蹲跳1分钟/恢复1分钟；原地快跑1分钟/恢复1分钟；跳绳1分钟/恢复1分钟。

健身房版：高强度踩单车1分钟、低强度恢复1分钟，如此循环5次。